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第6章 从头补到脚的健康食谱推荐1（第1页）

忠告：保护咽喉，需注意减少刺激。戒烟限酒，避免辛辣燥热、过烫过冰的饮食。用嗓勿过度，要适时休息。保持环境湿度（尤其空调暖气房），多饮温水，是润喉的根本。

六、心平气和：心血充盈，心阳温煦

"心主血脉"、"心主神明"。心血虚则心悸失眠，心气虚则胸闷气短，心火旺则烦躁口疮。日常饮食对维护心脏健康、稳定情绪至关重要。全谷物、深海鱼、新鲜蔬果、豆类是养心护脉的基石。

养心核心食材：

-全谷物（燕麦、糙米、藜麦、全麦等）：富含膳食纤维、B族维生素（尤其B1、叶酸）、镁等。膳食纤维有助于控制血脂血糖；B族维生素能维护神经系统及能量代谢；镁有助于稳定心律、放松血管。用糙米、燕麦、小米等煮杂粮饭或粥，替代部分精白米面。

-深海鱼类：如前所述，Omega-3（EPADHA）能显着降低甘油三酯、抗炎、稳定心律、改善血管内皮功能，预防动脉粥样硬化。每周至少吃两次。

-多彩新鲜蔬果（尤其是深绿叶菜、番茄、浆果等）：富含钾（拮抗钠的升压作用）、镁、膳食纤维、维生素C及多种抗氧化剂（番茄红素、花青素等），能保护血管、降低氧化应激。要保证餐餐有蔬菜，天天有水果，且色彩越丰富越好。

-豆类及豆制品（黄豆、黑豆、豆腐等）：是优质植物蛋白、膳食纤维、大豆异黄酮（类雌激素作用，有益女性心血管）、钾、镁的来源。用豆类部分替代红肉，有益心脏健康。自制豆浆、杂豆汤、麻婆豆腐等都可以。

-坚果种子（杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽等）：富含健康脂肪（单不饱和、多不饱和脂肪酸）、膳食纤维、维生素E、镁、植物甾醇等。适量摄入（每天一小把原味坚果或一汤匙种子粉）有助于改善血脂谱。可撒在沙拉、酸奶或粥中食用。

忠告：养心贵在"静"与"淡"。要保持情绪稳定，避免大悲大喜耗伤心气。饮食清淡少盐（控制钠的摄入），控制饱和脂肪与反式脂肪（油炸食品、肥肉、糕点等）的摄入。规律作息，避免熬夜伤心血。