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第24章 女性必知的300个营养细节（第2页）

8。维生素D

-维生素D有助于钙的吸收和骨骼健康。适当晒太阳是获取维生素D的重要途径，每天在阳光下暴露15-30分钟，就能促进皮肤合成维生素D。但要注意避免在阳光强烈时暴晒，以免晒伤皮肤。

-一些食物中也含有维生素D，如深海鱼类、蛋黄、牛奶等。对于日照不足或无法从食物中获取足够维生素D的女性，可以在医生指导下适当补充维生素D制剂。

9。钙

-钙是维持骨骼健康的关键矿物质，女性在不同年龄段对钙的需求不同。成年女性每天钙的摄入量应达到800毫克，孕期和哺乳期女性需要增加到1000-1200毫克。牛奶是钙的优质来源，每天喝300毫升牛奶就能满足约13的钙需求。

-豆制品、绿叶蔬菜、芝麻酱等也含有丰富的钙。对于不喜欢喝牛奶或乳糖不耐受的女性，可以通过这些食物来补充钙。同时，适当补充维生素D能促进钙的吸收。

10。铁

-女性由于月经等原因，容易缺铁，缺铁会导致贫血，出现头晕、乏力等症状。红肉（如牛肉、猪肉、羊肉）是铁的良好来源，每周应保证食用3-4次，每次50-100克。

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-动物血和肝脏也是补铁的佳品，如猪血、鸭血、猪肝等。但要注意适量食用，避免胆固醇摄入过高。此外，多吃富含维生素C的食物，能促进铁的吸收。

三、特殊时期营养细节

5。月经期

-月经期间，女性会流失一定量的血液，身体较为虚弱，需要补充营养。可以多吃一些含铁丰富的食物，如上文提到的红肉、动物血和肝脏等，以预防缺铁性贫血。

-多吃温热、易消化的食物，如热汤、热粥、面条等，避免食用生冷、辛辣刺激性食物，以免加重痛经症状。同时，要保证充足的水分摄入，促进新陈代谢。

-适当补充富含维生素E和B族维生素的食物，如坚果、全麦食品、绿叶蔬菜等，有助于缓解经期不适，减轻焦虑、烦躁等情绪。

6。孕期

-孕期女性的营养需求大幅增加，要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。在孕早期，很多孕妇会出现孕吐反应，此时可以选择清淡、易消化的食物，如苏打饼干、小米粥等，少食多餐。

-孕中晚期，胎儿生长发育加快，需要增加钙、铁等矿物质的摄入。除了多吃富含钙和铁的食物外，还可以在医生指导下适当补充钙剂和铁剂。同时，要注意补充DHA，对胎儿大脑和视网膜发育有益，可以多吃一些深海鱼类。

-孕期要避免食用可能引起过敏或对胎儿有害的食物，如生鱼片、未煮熟的肉类、含汞高的鱼类、酒精、咖啡因等。

7。哺乳期

-哺乳期女性为了保证乳汁的质量和产量，需要摄入更多的营养。要保证充足的蛋白质摄入，多吃瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及其制品等。同时，增加汤水的摄入，如鱼汤、鸡汤、猪蹄汤等，有助于促进乳汁分泌。

-多吃新鲜的蔬菜和水果，保证维生素和矿物质的摄入，也能为宝宝提供丰富的营养。但要注意，有些水果可能会引起宝宝腹泻，如西瓜、梨等，食用时要适量。