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第10章 中老年人健康养生八大要点科学饮食＋运动指南（第1页）

（2）认知功能保护计划

-大脑训练处方：

-记忆训练：每天记5个新单词（如英语、方言词汇），睡前复述

-逻辑训练：玩数独游戏（从初级开始，每日15分钟）

-创造力训练：用废旧物品手工改造（如饮料瓶做花盆），每周1次

-音乐疗法：选择巴洛克音乐（60拍分钟），每日聆听30分钟，可使认知测试得分提高15%。

七、睡眠优化：从时长到深度的质量提升

（1）睡眠节律重建方案

-光照疗法：

-晨起30分钟内暴露于lux强光下（使用专用光疗灯）

-傍晚避免强光刺激，室内光线控制在300lux以下

-睡眠限制疗法：

-即使失眠也固定起床时间（如6:30）

-卧床时间=实际睡眠时间+30分钟，逐步延长睡眠效率

（2）睡眠环境微改造

-寝具科学选择：

-床垫：选择硬度指数6-7（仰卧时腰部下凹≤3cm）的记忆棉床垫

-枕头：高度为肩宽的13（约10-12cm），材质选慢回弹海绵

-声音管理：使用白噪音机（雨声、溪流声），音量控制在30-40分贝，掩盖环境杂音但不干扰深睡眠。

八、医学监测：精准筛查的时间节点

（1）骨健康监测体系