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第4章 中老年人养生七不贪（第2页）

-搭配：肉蔬比例1:3

炒肉片时加入3倍量的西兰花、胡萝卜等蔬菜，既能稀释油脂，又能通过膳食纤维促进肉类消化。推荐经典搭配"香菇炖鸡"：鸡肉与香菇的鲜味相互激发，汤汁中加入山药、玉米，营养均衡又不油腻。

3。不贪硬：软烂饮食，呵护衰老的消化防线

老年消化功能的退化特征

60岁以上人群唾液淀粉酶分泌减少40%，胃蛋白酶活性下降50%，肠道蠕动速度减缓30%，这意味着坚硬食物在体内的消化周期比年轻时延长2-3倍，易引发胃胀、反酸等不适。临床常见老年人因食用坚果、油炸食品导致肠梗阻的案例，需格外警惕。

软烂饮食的烹饪革新

-主食革命：从硬饭到全营养糊

将大米、小米、南瓜、红枣混合煮成软烂粥，或打成米糊，适合牙齿脱落的老人；面条煮至"入口即化"，可加入鸡蛋、菠菜做成汤面，兼顾营养与口感。

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-肉类处理：物理软化+酶解辅助

炖牛肉时加入山楂片（含蛋白酶），或用高压锅压至肉质酥烂；鱼肉去刺后剁成鱼泥，与豆腐同蒸，制成"芙蓉鱼羹"，蛋白质吸收率可达95%以上。

-蔬菜烹饪：蒸炖为主，少用凉拌

菠菜焯水后切碎炒鸡蛋，胡萝卜蒸熟后压成泥，既保留营养又便于消化。避免直接食用生黄瓜、凉拌海蜇等坚硬生冷食物。

4。不贪咸：减盐革命，守护心肾的隐形盾牌

高盐饮食的致命危害

世界卫生组织建议成人每日盐摄入量不超过5g（约一啤酒瓶盖），但我国中老年人平均日摄盐量达10。5g，是推荐量的2倍多。高盐会导致血管壁张力增加，研究显示，每日减盐3g，高血压发病率可降低23%，脑卒中风险下降18%。

减盐不减味的五大技巧

-调味替代法

用柠檬汁、番茄泥、香菇粉替代部分食盐，炒菜时最后3分钟加盐，让咸味集中在食材表面；凉拌菜用生抽+香醋+蒜末调味，减少精盐用量。

-警惕隐形盐

100g咸菜含钠量相当于20g食盐，酱牛肉、香肠等熟食也是"含盐大户"，建议中老年人每周食用腌制品不超过1次，购买包装食品时查看营养标签，选择钠含量＜300mg100g的产品。

-增香提鲜妙招

煲汤时加入干贝、海带，利用天然鲜味减少放盐；炒菜时用葱花、姜丝爆锅，通过香气提升味觉满足感，实验表明，这种方法可使盐用量减少30%。

5。不贪快：慢食主义，激活消化的第一道关卡

狼吞虎咽的连锁反应

进食速度超过15分钟餐的中老年人，胃食管反流病发病率是慢食者的2。7倍。快速进食不仅导致食物咀嚼不充分，还会使大脑饱腹中枢来不及接收信号，容易过量饮食，增加肥胖风险。

慢食养生的实践方案